请帮我制定一个完整的肌肉计划表一周

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/31 03:23:23
我健身多年可就是不见肌肉效果，如今我要好好制定一个计划表，我目前力气是有了，可就是没什么大肌肉，请大侠帮我制定一个周计划表，我想练背，胸肌和2头三头还有肩膀，尤其是背我想练的夸张点，请问休息是如何休息的，一周练几次？我以前每次健身房都是多组数练到自己没力气为止，后来才发现这不是正确的方法

训练计划参考:

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展器伸展

3. 器械练习 每周四次

First day 第一天Legs腿.腹部训练日

深蹲 10-15RM
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
仰卧举腿15-20
仰卧起坐15-20

Second day第三天Chest, Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM

Third day第五天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM

Forth day 第七天二.三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划.每个动作3-4组,每组8-12个)

组间休息60-90秒.动作之间休息90-150秒