请健身达人给我制定以套健身计划！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/23 10:56:34
本人现年23岁·男性，身高177 体重57KG 胸围77公分。身上基本看不到男性应有的那强悍肌肉。每周我去健身房4次，每次90分钟，并且我去健身房都像以个无头苍蝇不指导该做什么该从哪里练起 所以请健身教练帮我制定一套上身增肌健身计划。
希望能够有连续性，不要受伤，使效果最大化。请问具体饮食方面应该是哪些呢？谢谢了！

你好：以下计划请参考：

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年

龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1.慢跑热身10分钟 （预防受伤）

2. 伸展目标肌肉 （预止受伤）

第一次：腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第二次：胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第三次：背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第四次：二.三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次

（次数是只你勉强能做到的数量，根据次数选择负重）

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据器材情况和自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

上面的算不错了，但我感觉到他的项目好象多了一点，考虑到你现在的身体机能可能吃不消，你不妨每个肌肉练习的方式只选择两个，而在组数上