如何快速的把肌肉练起来

你好：建议你买一对可调哑铃（20-30公斤左右的）

训练计划：每次训练前先跑步或跳绳热身（5-10分钟）

第一天：胸部+三头肌（先练胸后练三头，动作间休息90-120秒）

俯卧撑：3组每组20个,组间休息30-60秒

哑铃推胸：4组每组8-10个,组间休息40-60秒

哑铃飞鸟：3组每组10-12个,组间休息30-60秒

坐姿哑铃单臂屈伸:3组每组12个,组间休息30-60秒

俯身哑铃单臂屈伸:3组每组12个,组间休息30-60秒

第三天背部+二头肌:（先练背后练二头，动作间休息90-120秒）

哑铃附身划船：3组每组8-10个,组间休息40-60秒

哑铃屈腿硬拉：3组每组8-12个,组间休息60-80秒

哑铃单臂划船：3组每组8-10个,组间休息60-80秒

锤式哑铃弯举 :3组每组12个,组间休息30-60秒

站姿哑铃交替弯举:3组每组12个,组间休息30-60秒

第五天腹部+肩部:

仰卧起坐：6组每组15-20个,组间休息60-80秒

仰卧举腿：6组每组15-20个,组间休息40-80秒

垫上两头起：4组每组15-20个,组间休息60-80秒

哑铃前平举：3组每组8-12个,组间休息60-80秒

哑铃侧平举：3组每组8-12个,组间休息60-80秒

哑铃俯身飞鸟：3组每组8-12个,组间休息60-80秒

第七天：腿部

哑铃深蹲：3组每组8-12个,组间休息60-80秒

哑铃箭步蹲：3组每组8-12个,组间休息60-80秒

直腿硬拉：3组每组8-10个,组间休息60-80秒

蛙跳：4x25米（条件允许的话）

没有器械就只能做一些 俯卧撑之类的！