蹲马步，蹲坏了膝关节

伤到韧带了，锻炼要循序渐进，不要过急。还有你蹲马步的方法不正确，哪有靠墙的？呵呵。
至于膝关节不舒服，买点正骨水擦下就好。

考虑你的情况属于髌骨软骨软化症，主要是膝关节长期磨损和慢性损伤引起的。主要是髌骨周缘疼痛，有时候稍加活动后缓解，运动过久后又加重，休息后又逐渐消失。伸膝位挤压或推动髌骨可有摩擦感，伴疼痛和弹响。
出现症状后，需要膝关节制动1—2周，同时进行股四头肌抗阻力锻炼，以增加膝关节稳定性。疼痛加剧时，应行冷敷，48小时后改用湿热敷和理疗。可以口服“氨糖美辛”，有利于软骨修复。还可以关节内封闭治疗；如果无效，可以做髌骨切削手术治疗。

这种练法叫静蹲。
练习时要注意：双脚与肩同宽，脚尖朝前，重心要放在中间，下蹲时不一定非要90度，但一定注意膝盖不能超过脚尖，否则膝关节会损伤，停住后要用后背使劲往后顶。不要突然站起，如果慢慢站不起来可以事先在下面放个凳子。每天不要练太多，2次就可以。
这个动作主要联系膝关节股四头肌内侧头。

长期保持同一个姿势势必会让肌肉组织假性适应
也没见到你提出什么问题 猜测大概你是想问这样有什么影响
其实是不用担心的 锻炼前保证肌肉和骨骼得到充分的拉伸 然后修炼时 记得定时 比如每天定半个小时 坚持2周你就会发现已经不会象刚开始那样吃力 当然肌肉酸痛之类的还是会存在 这只是正常的肌肉内乳酸分泌 不用多虑 平时多喝牛奶 对身心都有好处

我是一名骨科医生，韧带拉伤，问题不大，吃点活血得药几天就好。