请那位健身高手。帮我出个减脂计划，

建议你天天去游泳，一天两小时就可以，一段时间以后你会有惊喜的。效果很明显。

一:心肺功能以及减脂有氧运动训练计划:）

慢跑：每周3-4次,每次40分种,心率控制在(220-你的年龄)x60-70%左右
动感单车：每周2-3次，每次45分钟（一课时），跟着教练做。如果自己练习注意防止运动损伤
二:力量训练以及巩固有氧训练成果计划参考:(隔天训练)（计划要根据自身情况逐渐调整）
第一天胸肩部训练
坐姿推胸 3组x8-10次
蝴蝶夹胸 3组x8-10次
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第二天腿部腹部训练日: （可根据具体器材来练习）
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯卧哑铃划船 3组x8-10次
颈前哑铃上举 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天同第二天
第五天同第一天
然后循环 组间休息60-90秒 动作之间休息90-120秒
腰腹力量可以天天练习

饮食上
少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入

跑步``````
绝对有效`
两个小时```````

羡慕。。。跑跑跑

注：楼上抄袭鄙视~

注：那是 5i健身 - 副总裁 十级的回答