两个月，健身房训练的饮食问题，专业人士请进！

你好：两个月要长13公斤有点难度,长5-8公斤是比较正常的结果(在合理

　　的训练.饮食.休息的基础上)

　　增肌计划参考：建议你每周训练4-5次每次50-90分钟每次训练前先热身

　　10分钟，再拉伸目标肌肉（静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练日:(高强度的腿部训练有利于全身肌肉增长）
　　深蹲 3组x8-10次
　　坐姿腿举 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的数量）
　　腿屈伸 3组x10-12次
　　腿弯举 3组x10-12次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 3组x8-12次
　　上斜哑铃推举 3组x8-12次
　　上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
　　坐姿哑铃推举 3组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
　　俯身飞鸟 3组x10-12次

　　第五天背部训练日
　　宽握引体向上 3组x8-12次
　　屈腿硬拉 3组x8-10次
　　俯立杠铃划船 3组x8-10次
　　颈前下拉 3组x8-12次
　　坐姿器械划船 3组x8-12次

　　第七天二.三头训练日
　　坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
　　绳索下压 3组x8-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

　　(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

　　(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

　　饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度

　　早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包3片，蛋青3个

　　加餐10：00，香蕉一根.

　　午餐12：00，主食250g，肉类100g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量