UC知道恳求好心专业人士帮我指定一份科学的暑期健身计划
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/30 15:24:47
我已经在一家大的健身房办了两个月的健身卡，并能够保证每天健身3小时。健身房的设备很齐全，跑步机，各种重量的哑铃，杠铃，还有阳锐的力量健身器材一套。
我现在主要想锻炼上肢肌肉——胸肌，手臂，背，腹的肌肉都得炼（腿部我想不怎么炼，我以前老踢球），但现在我苦于这么多器材，时间，我却没有一个科学的计划。希望哪位好心人能给我制定一个计划。
我现在还买了一个6kg的哑铃以便自己在寝室里炼，如果方便的话，也在这方面给点建议吧！
营养方面也多给点建议吧，要是体重往下掉就恐怖了
针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：
①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。
②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。
③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。
在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
主要在营养上加强！锻炼上去了，还得营养跟的上！这样才能达到有效的练习！
第一，先上跑步机（20分钟）强度，根据自己的适应程度练！
第二，做些上肢力量与耐力的器械练习！主要在耐力上下苦功！
（达到疲劳的程度在休息）！时间在90分钟以上最佳！休息不要超过9次！
第三，适当做下腿部练习！（随意）
第四，再上跑步机跑5—10分钟！（起到缓冲作用）<