谁能给我一套锻炼计划(我家有哑铃,拳袋),我13岁167CM

针对你的身体素质,我可以给你简单的出份计划.请问你要练健美,肌力还是肌耐力? 下面是体适能健身方案!
第一天计划

胸部：平板卧推 3组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 2组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 4组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 3组 每组25次

仰卧举腿 3组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举3~5组 每组8--10次

坐式哑铃上举3~5组 每组8--10次

哑铃侧平举 3组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 2~4组 每组10-12次

颈后臂屈伸 2~4组 每组10--12次

腿部：深蹲 3~5组 每组8-12次

提踵 3组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

一周练习4天~你自己分配.

有氧训练：慢跑步 20-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

我认为你要多跑步,哦你的运动量不应太大每天用半个小时锻炼就可以了

适可而止