谁能为我订制一套减肥计划？？？？？？？？？？

日本体重科学研究中心建议的减肥方式是，多吃蔬菜少吃含糖食物，运动方面可选择步行、伸展运动、肌力训练三种，步行、游泳和慢跑都是有氧运动，可促进体脂肪燃烧。

每天步行步数不超过四千步，为活动量少者，所以在运动组合方面的建议是每天持续步行五至十分钟，伸展运动十分钟，肌力训练每天一至二种。每天步行四千步至八千步者，算是中等运动量，每天持续步行十至二十分钟，伸展运动十至二十分钟，肌力训练二至三种。每天步行八千步以上，为运动量大者，建议运动组合为每天步行二十至三十分钟，伸展运动二十分钟，肌力训练四至五种。维持上述的运动量，持续一至二周后，然后将步行数增加一成至二成，持之以恒，才能成功的摆脱掉身上的赘肉。

理想的不幸地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。

无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6词，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。

A.初级步行训练计划

基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时.

5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练.

B.中级步行训练计划

1-2周：间隔锻炼比例2：2（快走2分钟，再慢走2分钟）。

3-4周：间隔锻炼比例3：2（快走3分钟，再慢走2分钟）或（快走2分钟，再慢走1分钟）。

5-6周：间隔锻炼比例3：1（快走3分钟，再慢走1分钟）。