200分求助！谁能帮我设计一套比较好的运动锻炼方案！？

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/21 06:54:43
我是一名高中生``
曾经我很喜欢踢球`体力也很不错``
可是现在2年多没有踢球了``体力好差`身体也不是很棒！
希望有经验的人士可以帮我设计一套锻炼方法！谢谢``

我有以下器材：跳绳，一对哑铃，一个人『本人』！

希望大家能给些有用的方法``！

你好;以下计划请参考

　　一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次30分钟,距离4-6公里

　　二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

　　每次先跳绳热身10-15分钟

　　然后伸展要训练的部位

　　(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,是体能训练中不可缺少的)

　　(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
　　http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

　　(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

　　（3）短跑50米X4次（方便的话）

　　第三天胸部训练

　　(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
　　（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
　　(2)哑铃飞鸟