暑假的健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/20 22:18:36
请各位帮忙订制一个暑假的健身计划。把时间、项目以及长度都要写清楚噢！好的有追加分。
补充一下哈，由于条件有限，最好是只提出一些比较简单易做的，至于器材方面，我只有哑铃。

考虑你一个暑期的健身，所以推荐你一下项目（一周为单位）

第一天计划 （选你认为自己最想出体型的部位练，选3到4个就行，千万别多，一天也就1个小时足够）

胸部：平板卧推 3组 每组8--10次 （8--10次的意思是，做到不能再做，做10个，下同）

俯地挺身 2组 每组10--20次

双贡臂屈伸 2组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 2组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 2组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 3组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 2组 每组30次

仰卧举腿 2组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 2组 每组8--10次

坐式哑铃上举 2-3组 每组8--10次

哑铃侧平举 2组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 2-3组 每组10-12次

颈后臂屈伸 2-3组 每组10--12次

腿部：深蹲 2-3组 每组8-12次

提踵 2组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.

之后的几周，看自己情况逐渐增加组数，组间休息1分钟，最多2分钟，依旧是8--12个做到做不了最有效。