我的健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/21 09:43:24
大家好，我是男士。180的身高，体重只有55KG。
我9月份在健身会办了健身年卡。从九月份到现在，我增重差不多8-9斤。
可是我自己感觉只有胸部长了一点，其他好象没什么变化，
我希望手和腿也长肉甚至其他部位，因为我觉得太瘦了，可是我不会安排时间和训练计划，请专业人士指点指点。谢谢
我想知道每次练习要多少组，每一组多少次，还有我想知道我应该怎样选择重量。到底是选择较轻的重量多次数，还是大重量少次数。因为我觉得自己全身都很瘦，我想长肉，增加肌肉的厚实度，
非常感谢

周一：胸、三头
周二：拉背、二头、腹
周三：蹲腿、腹
周四：休息
周五：肩、腹
周六：二、三头
周日：蹲腿、腹
动作以胸部为例：
胸部动作：上斜杠铃卧推6x6-12，平板杠铃卧推4x8-12，上斜哑铃推举4x8-12，平板飞鸟4x10-15，下斜杠铃推举4x10-15，龙门夹胸2x10-15，仰卧哑铃上拉结束动作。
如果不练力量，你选择重量可以选择自己能够做到8个的重量为宜。如果做得很轻松，说明轻了，还可以加重。
练力量选择自己只能做1-3个的重量即可。

小肌群每个动作4组每组10-15个，大肌群每个动作4组每组8-10个。
轻分量多组数，最高用全重的85%。明白了没有？

我给你建议 练4天休息1天 第一天胸 ，三头 第二天背，二头，第三天腿 第四天肩.胸部的主要动作为卧推 飞鸟 和夹胸 三头的动作就是下压 仰卧屈臂上拉 坐姿单臂颈后臂屈伸 背的动作为 硬拉 划船 褪容易疲劳所以单独练 主要就是深蹲和提踵 肩主要是颈前后推举
提拉 俯身侧平举 注意每次锻炼之前做热身10分钟 每天锻炼不能超出一个小时 还有就是初级者练习2个月 感觉自己有力量 身体有拉变化
因为出次锻炼肌肉会涨的很快 2个月后就会持续一定时间 才会继续生长

吃,睡.练