怎么提高长跑的步长和频率啊?

步长指步所通过的距离,实际丈量步长是取相邻两足迹间的水平距离,
步频是单位时间内所跑的步数.
既然跑速取决于步长和步频,那么很有必要知道步长和步频的一些知
识.
①步长是三个分距离之和
a.后蹬距离——蹬地脚离地瞬间身体重心超过蹬地脚脚尖的水平距离.
后蹬距离取决于运动员的身体结构特征(尤其是腿的长度和关节的活动
范围)和身体姿势.就身体姿势来说,脚离地前腿的伸展程度以及这时腿与
水平面所成角度特别重要.
不同的蹬地角度,不同的身体条件和不同的身体姿势对这个距离的影响
是不同的,后蹬角度小,身材越高(腿越长),后蹬腿越直,则后蹬距离就
越大.但在跑的实践中,各个阶段都要求有一个适宜的角度,后蹬角度过大
或过小都将会影响整个的步长和步频.过小时,身体前倾加大,会影响步长
的另外二个组成部分——腾空距离和着地距离,从而使整个步长减小;过大,
虽加大了腾空距离,但增加了腾空时间从而降低了步频.腿的长度无法改变,
但髋部幅度可以加大,能增加后蹬动作的用力距离,并能将身体的其它部分
抬至适宜的高度.
b.腾空距离——腾空中身体重心通过的水平距离.
腾空距离与离地时的初速度,角度,高度以及腾空中遇到的空气阻力等
因素有关.腾空时的初速度越大,腾起角度适宜,空气阻力越小,则腾空距
离越大,其中重要的是离地时的速度.不同的径赛项目,不同的人其蹬地角
度有一定差别.一般来说短距离跑的蹬地角小于中长跑的蹬地角.
c,着地距离——着地瞬间摆动腿的脚尖超过身体重心的水平距离.
着地距离与跑速和落地脚着地时机有关.虽然着地时所受的阻力对跑的
影响是消极的,但是着地制动引起的缓冲动作是后蹬前的准备阶段.脚的落
地点取决于跑的速度,速度越快,脚掌越要落在接近运动员身体重心投影点
的地方,但并非越近越好.要保证着地时地面反作用力尽可能起有利的作用,
则前摆着地的前脚就不能伸得太远,不能故意加大步长.因为,步长大,着
地面产生一个向后的反作用力,从而降低运动员前进的速度.步长是全身向
前用力的结果.无论是在竞