请专业人士帮忙设计一份健身计划

针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。

在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。

早上跑步，要远，跑的不要太快。拿哑铃最深蹲起。也是，多做不要快做。腿就这么来的了 这是耐力就是长跑，短跑嘛……早上跑步，100米 要速度！ 单腿蹲起（负重）。

手嘛……其实你说的肱二头肌，肱三头肌都是胳膊。拿哑铃做出状。或者干脆练拳击打沙袋。 如果要形体还是慢速长时间，要爆发力就快速做10个然后就做不动那种。 腹部就负重仰卧起坐就行。腹部不需要爆发力，所以长时间多做就行。重要的是坚持。开始1个礼拜可能会疼，疼就休息，一好了就接着做。2个月只要坚持就足够你变个态的了……