二头旁边那块肌肉怎样练出来？

飞鸟啊``
两腿微微分开 半弯腿!手拿两个哑铃
手臂伸直 成140度然后举起与肩平行 成一大字状 慢慢放下靠近大腿位置
然后再举起与肩平行 每天做7八组 每组2.30个
根据个人体力来制定

手举哑铃过头,伸直,然后前臂向后弯,伸直,整个过程只是前臂动,身体保持不动.

1.早晨起床，到操场慢跑3周，到操场旁边的双杠上仰卧起坐30X2下（2组，想必单双杠都有的吧）
2.中午到下午没什么时间去锻炼，体育课程除外
3.下午活动的时候可以打球踢球什么的，陪女生答羽毛球是好办法，可以买副拍子，顺便可以泡MM
4.吃完晚饭后，自习时间，学累了直接到操场，踢腿打拳，引体向上，撑双杠，喜欢什么就做什么，也可以找MM一起跑步，我宿舍里有这样泡MM的，晚上操场黑，基本做什么都可以
5.下自习，引体向上2组20X2，双杠撑上30X2，中间可以围绕操场跑两圈，跑动时候尽量不要摆动双臂，自然颠簸下，有利于放松肌肉

6.偶尔我也踢腿，对了我还一直压腿，上午、晚自习间、晚自习后我都要压下，现在我还可以劈叉，可以做出些腿部的武打动作。

7.偶尔觉得力量过剩，我还做单手俯卧撑，但是不是正规的那种，要垫上一块砖高才可以起来，一般做10X2次

8.单手俯卧撑，引体向上，双杠垂直撑卧，我一般晚上只做其中两项我锻炼都是一早一晚，四年没有中断过，如果有球赛什么的太累就少点量反正量力而行，只要精力全放出去了就停经常锻炼，胃口好，再加上血液流通快肌肉就增长了。

恩，宿舍里可以弄个哑铃撬棍什么的器材没事可以玩（哑铃是我心中的痛，太贵了，一直想买个30KG的但是——300多块来着）

最后提示下：其实我们所说的锻炼长肌肉并不是说肌肉细胞的数目增加了，而是肌肉纤维变粗了，而锻炼是唯一让肌肉纤维变粗的办法，当然适当的营养也是必须的。——如果你不是想练健美基本不用买什么肌肉营养素一类的东西