请专业人士拟定科学合理的健身计划

其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。

家里锻炼方法：

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲马步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
1 深蹲20个1组 两手伸直，大腿弯曲，蹲下后尽力向上跳，等到大腿无力，酸痛时停止。
2 立卧撑10个1组 俯卧撑的姿势，只不过要跳上来
3 休息，练座位体前屈 1-3分钟
4 仰卧起坐，15个是底线
如此循环2-3组，关键是要坚持，不怕苦不怕累，周末可休息
一开始时刻三天打鱼两天晒网，因为身体可能有酸痛反应，后来应天天坚持
锻炼安排：
第一天，训练部位依次为：胸，背，肩，二头肌，三头肌。
动作选择（动作先后排列）：
胸 卧推（各种角度都可以，以杠铃为主），各种飞鸟，双杠臂屈伸，仰卧直臂上拉。
背 硬拉，引体向上，颈前下拉，杠铃划船，躬身哑铃提拉。
肩 杠铃推举（坐姿或站姿），哑铃推举，侧平举，俯身飞鸟等。
二头肌 杠铃弯举，哑铃交替弯举，垫臂弯举，集中弯举等。
三头肌 仰卧臂屈伸，直立头后臂屈伸，俯姿臂屈伸等。
第二天，训练部位依次为：股四头肌，股二头肌，小腿，腹肌。
动作选择：
股