请教一套个人健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/28 01:49:32
本人25岁,男,身高180CM,体重83KG,请教专业人士制定一个周为单位的健身计划.主要减肥,锻炼腹部肌肉,胸部肌肉和肩部.望高手赐教,万分感谢.
本人有健身年卡,请教的是在健身房里如何做到我想要的锻炼效果.

你好：你的标准体重应该在75公斤，有氧训练+小重量多次数的力量训

　　练，是减脂塑形最好的方法。

　　健身减脂塑形计划参考：（计划不是一成不变的，要根据训练反应情况

　　不断进行调整）

　　一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

　　每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

　　控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

　　二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

　　每次训练前先热身5-10分钟

　　第一天 背部+二头肌训练日

　　俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
　　颈前下拉 15-20RM
　　坐姿器械划船 15-20RM
　　哑铃单臂划船 15-20RM
　　助力引体向上 5-20RM
　　坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
　　拉力器弯举 15-20RM

　　第三天胸肩部训练

　　史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
　　上斜哑铃推举 15-20RM
　　上斜哑铃飞鸟 20-25RM
　　坐姿哑铃推举 15-20RM
　　立姿哑铃侧平举 15-20RM

　　第五天腹部+三头肌训练日

　　腹部练习器 15-20RM(次) x3组
　　仰卧起坐 15-20RM
　　仰卧举腿 15-20RM
　　转体仰卧起坐 12-15RM
　　坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
　　绳索下压 15-20RM

　　第七天腿部训练日

　　史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
　　坐姿腿举 15-20RM
　　腿屈伸 15-20RM
　　腿弯举 15-20RM
　　屈腿硬拉 15-20Rm

　　(也可以采用一次