如何更好的锻炼“弹跳力、后仰、腰腹肌肉群”？？？

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

回答你第2个问题

后仰与地面垂直线成20度-25度就够用了.后仰跳投与普通跳投没有太大的区别,只是起跳时不是垂直向上发力,要向斜后起跳.不过因为后仰向后的惯性会抵消一些投篮向前的力量(感觉使不上劲),因此对手臂与手腕的力量要求更高些.初练时与后撤步投篮(移动脚后撤一步再起跳)结合着练,先稍微后仰一点点.....逐渐加大后仰角度即可.
你可以先试试近筐后仰，或者练练你手腕的力量，等到你手腕力量到了一定程度，后仰三分都没问题。

回答你第3个问题

日常的训练方法：

1）对于腹部， 各种形式的仰卧起坐，（普通，头偏向一侧