帮忙制定一个锻炼计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/04 11:49:53
大家好请不要笑我~我今年16岁十分的瘦~基本上没肌肉，身高165CM体重75斤左右 我想在这个假期还有1个月锻炼锻炼，能帮我制定一个锻炼计划吗~~最好是在家里！谢谢
1.请制定一个正确的
2.我没有什么器材，只有一对沙袋，一对哑铃
3.回答好的话有提高悬赏

你好：你的标准体重应该在60公斤左右！你现在的体重不

到标准体重的80%，只有标准体重的63%，属于偏瘦。偏瘦

的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯 性消瘦

没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消

瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属

继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。

健身增肌训练计划（参考）：（计划不是一成不变的，要根据身体反应情况逐渐调整 ）

一:心肺功能训练计划: 不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）

1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉 （采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练日: 高强度的腿部训练，有利于全身肌肉增长。

哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-10RM
哑铃剪蹲 8-10RM
仰卧起坐15-20
仰卧举腿15-20

第三天胸.三头训练日

哑铃推胸 8-10RM (次) x3组
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

第五天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM
哑铃锤式弯举 8-12RM

第七天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

(以上动作组间休息60-90秒,两个动作间休息90