本人需要一份力量训练计划，复制的不要 ，要自己总结的。

真羡慕身高 `- -``
正题 `:
练弹跳` 深蹲 蛙跳..根据自己需求做``做到腿酸的时候坚持两下 做3-4组.....还有踮脚尖上身保持直立`就靠脚`这个是练小腿的``对爆发力很有帮助```这些很难练`不过很有效
连手臂力量``就举哑铃啊`坐姿`把手肘靠在膝盖处.然后举``练二头肌的.就是手臂内侧的肌肉..或者举哑铃 然后把手臂向后伸直```手臂外侧的三头肌```都是4组 每组12-15次左右. 重量可以自己慢慢增加....
这些动作不太好描述`不过主要看你自己能感受到那个部位的肌肉受力`就是练那个部位的``
还有俯卧撑练胸肌和三角肌很有帮助``方便..试试

差不多就这样了 ``有练比没练好`

仰卧起坐 50次/组
无绳式跳绳 350次
原地摸高 15次/组
至于哑铃的练法有很多种,无法跟你说清楚.比如:哑铃弓步跳,负重半蹲等等.

每天50个仰卧起坐，俯卧撑，，你家有没有高一点的平台，大概一米高这样，你每天面对着望上跳，双脚同时跳，20次一组，如果要增加难度，可以反个身跳，这样能增加你小腿的爆发力。蛙跳也行。20次一组。这个好像是练弹跳的，最好背点东西，如沙包，书包也行。

15岁1米8 你吃好喝好等着过两年扣篮吧！ 真想锻炼全身肌肉你就去游泳！不过是练耐力！练爆发力就得速度！多跑跑30米50米100米就免了！多做点提踵很有用！15岁不要负重！

建议你在学校练...
...
15岁有米八..是个优势.
如果是有潜力的,那就厉害了..不过敏捷和速度一定够快
呵呵..个人意见..大伙别骂我哦..

要增加弹跳里的话可以练一下摸地跳（虽有点幼稚），但对弹跳横有帮助或者可以两脚与肩同宽脚后跟不着地一下子尽量掂到最高（要坚持哦）．爆发力的话可以练习一下往返跑，这需要他人帮忙，就是在你跑得最快的时候有人击掌，以最快的速度转身．手臂力量的话只要有哑铃就可以拉（两手拿同样重的哑铃，脚与肩同宽，人站直，将手往上伸直或手纣生体两侧向上90度）．
希望我的建议对你有帮助！！！～～～