怎样安排日常生活中的运动来长手臂的肌肉

做俯卧撑！起初就一天30下吧！！然后一个星期加10下！最后加到70下，保持……

1.俯卧撑一天70~100个(最有效的)
2.杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸
3.手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )

手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。

此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。

可以每天晚上睡觉前做20来个俯卧撑,早上举8KG的东西【杠铃最好】左手45下右手50来下，以后可以适当的增加数量。
还有贵在坚持，只要坚持下来一定会有强健的手臂的肌肉！

举哑铃,作俯卧撑 举重
最有效

多做手臂运动,买一些加强手臂肌肉运动的器材来运动.

比如举哑铃,作俯卧撑大概15分钟