快跑的基本训练 谢谢

一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺?2次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走（缩短半径）20公尺?2次。
5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺?2次。
6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?2次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺?4次。
9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 中速跑?2次。
10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）?2次。
11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 全速跑?2次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；?6次（约800公尺之速度）
2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度?加速度?慢速度?加速度；?6次（约1500公尺之速度）
3.5个栏架节奏跑?6次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练：
星期一：步频训练 30公尺加速度?30公尺全速?20次
星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳?6次。
2.跨大步跑20公尺?8次。
3.大阶踢跳上跳下?30次。
4.重量肌力训练（哑铃）?2组。
?原地摆手（左、右）各24次。
?全（半）蹲?10次。