谁来帮我制定个跑步计划啊

慢跑是 有氧运动
但是 想锻炼肌肉 做蹲跳起 然后 单腿蹲跳起 然后压腿 这样你的肌肉得到增强 这样 以后跑步 长袍锻炼耐力 这样 肌肉能力就会综合提高
如果第二天腿酸 就说明 肌肉得到很大的增强 坚持 5 天 腿就不会酸了

蹲跳起 要分组做 这样肌肉负担不会太大 肌肉能力也会均衡提高
好比 先开始 做 20 个 休息几分钟 谈后再做20 个 每天坚持 5 组 肌肉的能力会 有很大幅度的上升·

其实大多跑步机的程序只是噱头，真正利于减肥，或者说是身体锻炼的跑步模式就是长时间保持匀速跑。比如说以7.0的速度跑20分钟，然后换成6.5的速度调整2~3分钟，再继续以7.0或者更为高速的跑10～20分钟（因人而异），最后再把速度慢慢减下来以此结束。
其实这样的效果是很好的。
还有，跑步一次性最好不要低于35分钟，这样才能达到瘦身的效果！！
刚开始跑步，不能一下子连续跑半个小时，因为身体还不适应，可能反而造成一些伤害，最好是走走跑跑，然后慢慢地延长跑的时间、减少走的时间。
当你的身体逐步适应了慢跑以后，你就可以摸索适合自己的跑步节奏和呼吸节奏了。呼吸，一般来说，是口鼻同时呼吸。
跑步后，不要马上喝水。
跑步前，别忘了做一下预备运动。
最重要的是坚持，我自己就经常偷懒，鄙视自己一个。
最后，如果你不是很胖，而且没有同时配合“节食”的话，慢跑的减肥效果大概要半年以后才能明显见效，但是据说基本不容易反弹。
跑完步按摩、泡脚都可以缓解腿部的酸痛！