设计一张在学校能用的健身计划

周一：双杠臂屈伸 3组 每组10-15个、仰卧起坐 3组 每组做到力竭
周二：宽距引体向上（双手距离略大于肩） 3组 每组10-12个、悬垂举腿（吊在单杠上，收紧腹肌，双脚并拢抬至水平）， 3组 每组做到力竭
周三：宽距俯卧撑（双手距离略大于肩） 3组 每组10-15个、窄据俯卧撑（略窄于肩） 3组 每组10个
周四：窄据引体向上（略窄于肩） 3组 每组10-12个、坐姿举腿（坐在凳子上，收紧腹肌，双脚并拢抬至水平） 3组 每组做到力竭
周五休息
周六重复循环
这是针对你上身不发达制定的健身计划，饮食方面：加强蛋白质的摄入
学校单杠、双杠应该有吧！那就开始行到吧，一个月后相信会有明显改观的

胸部肌肉每周最多锻炼两次,以推杠铃为主.背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主.肩部肌肉每周最多锻炼三次,以颈前或颈后推杠铃为主.腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成.腿部肌肉锻炼,以深蹲为主.
胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;
双杠臂曲伸,15/组*5;
平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3.
背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;
划船,10/组*3~5;
肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5.
腰腹部锻炼方法:20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动.
腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5.
注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水.

希望给你带来帮助!

天天早晨30个仰卧起坐，就这么简单