关于长跑的练习（运动会项目准备，有加分的）

你如果能给出你现在50米800米或1500米能跑多长时间和你的身体情况就好了。如果没有的话现在先跑一次看着时间，然后先知道自己大概跑多少分钟，心里有个底。然后：

1每天早晨6点钟起床，先做10分钟中速跑，不要太慢或太快，跑前记一下脉搏跳动频率，例如每20秒多少下，跑后再记一下。跑后跳动频率要比跑前快就达到了。

2再做10分钟压腿，踢腿，扩胸，头部，扭腰，脚腕手腕活动。一定要活动开，否则会跑动过程中力量大的话会受伤。

3然后做4个50米加速跑训练，注意，是加速跑，冲刺的时候比起跑的时候速度要快很多，起跑可以先慢一点。不能现场指点你，你要自己注意节奏，跑步是要有节奏的。

4再做4个20米起跑训练，这个要求起跑的速度比冲刺的速度快，主要锻炼爆发力，用于起跑或跑动过程中超过别人或冲刺的时候超过别人。

5跑1500米，锻炼拉力耐力。在一天一天的训练中要注意自己的跑动节奏，两步一呼，两步一吸，用鼻子吸，用嘴呼。跑动战术因人而异有，比如，有人习惯刚开始500米加速，中间500米匀速，最后400米匀加速，剩下100米冲刺。有人习惯500米匀速，中间500米匀加速，最后400米加速。要找出适合你自己的战术。无论你采用哪种战术，最后100米都要开始加速-冲刺了。1500米跑动过程中会根据每个选手跑的快慢而慢慢分成第一团体，第二团体等。第一团体也就是跑的最快的那几个人。你一定要跟上他们不能掉队。如果跑步过程中你落单了，那就会感觉非常累，有人在你前面领跑就感觉不那么累。

6，800米的距离说短不短说长不长，这种距离最难跑。训练过程中也要注意节奏和战术，这个在每天的训练中自己慢慢琢磨自己最适合哪种战术。跑步的技巧在于呼吸和步伐。调整呼吸要随着你加速而加速，减速而减速。跑中要把手臂摆开，手臂前后摆开的时候，你的步子自然就加大了。

你可以800米练2天，1500练2天这样练，不要每天都既练800又练1500.一定要每天都练，坚持不懈。前几天会肌肉酸痛，没关系是正常现象，过2天就好了。不过不坚持练的话27号你跑玩800感觉很累，28号跑1500的时候就会全身酸痛跑不了了。所以每天都坚持，到时候27号跑完身体已经适应，自己就会恢复了。但要注意