怎样锻炼臂力肌肉

这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。三个练习的具体做法如下：
1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。
2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。
3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点两肘不要分开，保持在体侧。

感觉有些奇怪，身高和体重来看手臂不会细得跟女的一样吧？而且你每天1万米，200个俯卧撑肚子不会大啊，手臂不会细啊。。。是不是你对自己要求太高了？有哑铃吗？既然你想手臂组，就直接练手臂吧，二头肌，三头肌，三角肌成型了之后手臂就差不多了。每天可以这样
二头肌：哑铃弯举，4-5组，每组10下；三头肌：单臂屈伸，一只手举起，手持哑铃，手臂垂直，向下弯曲到头部后侧，再举起来至垂直，整个过程大臂保持垂直。4-5组，每组12下；三角肌，哑铃侧平举，哑铃前平举，5组，每组10下.隔天练，如果酸痛可以多休息一天至酸痛消失，多吃蛋白质高的食物。哑铃的重量可以稍微重一些，以勉强完成连续12次的重量为宜。这三部分肌肉大了，手臂就粗了

你是不是想健美啊？健美的话你就得各个肌肉都得练到了。
照你说的，你现在已经相当可以了。

你跟我混好了！举重最好了！如果有条件的话！拉单杠也不错啊！重要的是坚持

多ML
还每次都是以俯卧撑的姿势
这个不但锻炼你的臂力，还可以控制你的腰部多肉的情况

每天做俯卧撑，做到手酸就休息一下，连续3,4次，保证你一星期之内胸肌和臂肌爆满