恳请有健身经验的导师给我拟订一个合适，完美的健身计划！

呵呵 爱好一样啊
　　你自己再家练习还是在健身房呢？
　　在家的话 早起深呼吸20次 做做伸展运动小小的活动一哈 工作之余双手互相运动 一个用力向上台一个用力下压……坐着，腰背先自然放松在用力上挺 就像驼背挺起的感觉，如果条件允许可以站起做做扭腰运动……双脚前伸踩地，用力上提脚背（程度到小腿肌肉有感觉）在放下再提……晚上睡前提肛几次到下部有点点热为止 以上是平时小小活动下肌肉群，长期保持绝对让你心旷神怡o(∩_∩)
　　下边是力量 增肌的
　　这个可就很累了啊 主要练习范围 胸肌 三角肌 腹肌 背阔肌 手臂 腿
　　有器械：胸：宽距，窄距卧推各2组交叉进行（重量以最大每组6——10个为好）躺着双手哑铃飞鸟3——4（哑铃重量以最大每组能做8—12为好） 以上练胸2中可以交叉进行也可以一天一样 具体看自己喜好……
　　三角肌：（主要就是两肩）双手持哑铃自然下放垂在身体两侧 然后提肩 做上下的运动，注意动作要领不是提手 是提肩……上下累后 换双手持哑铃垂在身体两侧从后向前上方耸肩）
　　腹肌：在有斜度的躺椅上双手持一块重量（自己依情况选择）的盘子（上在器械上的盘啊 克不是装菜的，呵呵）抱住方在脑袋和脖子之间的位置做仰卧起坐（3组每组次数自己看，最好是做到不能做为止，然后依情况减盘子重量坐满3组）
　　背阔肌：背影好不好看 就看他了……双手持哑铃举起，放在肩膀以上头的两侧，再向上举起（举起时尽量手，靠后使背部有拉伸感）举到最高点放回 再举……3-4组次数同上（这个动作可以坐着练习）+站立的身体向前弯曲（样子像鞠躬）双手持哑铃放于2腿边，向后上方提起，样子像划船）次数同上
　　手臂：肱二头肌 肱三头肌之类的 这种有哑铃配合就不用教动作了吧 重点小臂练习 大臂夹紧肋骨两侧 小臂伸直（样子像开车）用小臂力量向上抬至两肩向下压制胸前，这个器械叫什么我忘记了不好意思（就是用绳子一头帮着一根小棍，一头载着重物）反复（次数，组数同上）
　　腿：大重量深蹲+小重量快速深蹲——大重量小蹲+小重量快速小顿2中交叉进行
　　小腿坐着持重物上提……
　　这里重量，次数什么的根据自己情况订，注意：大重量少次数是联系力量和大块肌肉小重量和多次数是联系肌肉曲线美