100,400,4*100训练计划.

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/02 10:25:58
我16.今年学校运动会,没办法.理科班就10个女生.抓也得上了.可是我跑步成绩不是太好(缺少锻炼的,虽然在我们班级里还不错)但是我没什么信心啦.
还有一个星期.我希望有能之士能给我提供一份强化训练计划.感激不尽啊~
我每天能抽出1-2小时训练.周末可追加.

每天要保证有1堂训练课的时间（1小时45分钟以上）

◎准备活动
10～15分钟慢跑（或1500米云匀速跑）
全身韧带练习：静力韧带练习（静压时间5～10秒），拉伸韧带练习
动态练习：30米以上高抬腿跑（3～5组），30米以上跨跳（3～5组），30米以上加速跑（3～5组）

◎放松
10～15分钟慢跑（或1500米云匀速跑）
全身韧带练习：静力韧带练习

周一（速度练习）

准备活动

30米全速跑计时（3组），间隔3分钟
60米全速跑计时（3组），间隔3分钟
80米～100米上坡跑不计时（3组），间隔5分钟
80米～100米下坡跑不计时（3组），间隔5分钟

放松

周二（速度耐力练习）

准备活动

200米全速跑计时（3组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准
50米快速高抬腿跑（3组），间隔3分钟
100米快速后蹬跑（1～2组）

放松

周三（力量练习）

准备活动

150米跑全速计时3组

哑铃练习
哑铃摆臂（3组，每组40个以上）
哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）

放松

周四（速度耐力练习）

准备活动

300米跑全速计时（5组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准

垫上练习
两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）

放松

周五（速度练习）

准备活动

30米全速跑计时（3组）
100米全速跑计时（3组）

跳跃练习
立定二级跳（3组计成绩）（要求第一跳与第二跳的衔接快）

放松

周六

准备活动

3000米变速跑（1组，要求