求专家弄个适合我的个人健身饮食计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/04 15:02:04
我这里只有杠铃.哑铃.和举重床.举重床可以脚钩重物练习.有高竿下拉.可以飞鸟.我今年21岁了58公斤1米76.营养品现在有增肌粉.完全乳清蛋白.谷氨基酸.和支链氨基酸.肌酸.希望专家给我弄个使用以上物品的完美计划.如果可以的话尽量少量服用那些营养品.毕竟蛮贵.而且多吃也不见得好!每天适量就可以!全部 分都给了希望专家教练帮忙

你的标准体重应该在68公斤左右！你现在的体重不到标准体重的
80%，只有标准体重的75%，属于偏瘦。偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯 性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈 后再进行健美锻炼。

健身房增肌训练计划（参考）：（计划不是一成不变的，要根据身体反

应情况逐渐调整 ）

一:心肺功能训练计划: 不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）

每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）

1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉 （采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练日: 高强度的腿部训练，有利于全身肌肉增长。

深蹲 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的量）
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组做到“做不了”
仰卧举腿 4组每组做到“做不了”

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次 <