短期提高助跑跳远成绩。

一个月的时间稍嫌短了一些，可以从几个方面入手加强一下，速度能力，跳跃能力，力量和技术动作。

速度能力：
30米跑（强调跑的节奏，弹性，冲刺速度，主要是为助跑做基础）
60米跑（保持最高速度的能力，为踏跳加速做基础）。
跳远的助跑不强调很快的频率，要求助跑速度快，节奏感强，弹性好，身体重心高，与短跑有一点区别。

跳跃能力：
主要是各种快速跳跃练习，包括上步连续跳栏（8个栏架依次码放，高度不低于50公分），多级蛙跳（要求两跳之间衔接快，不要求远度），连续跳深（要求跳上和跳下的速度快）。

力量：
大力量不建议做，毕竟还有一个月，如果上了绝对力量，怕你恢复不过来。多做小关节力量，包括负重提踵（锻炼脚腕力量），连续单足交换腿跳（脚腕力量，膝关节力量），肋木举腿（腰腹力量，这个要根据自己的情况，不要上太大的量），有条件的话做一下卧推（上肢力量）。

专项技术：
急行跳远技术点在助跑，踏跳，腾空和落地上。其中助跑踏跳为核心技术。助跑速度要快，节奏感强，有弹性，踏板的时候速度达到最快，不能减速，步点是固定的，这个需要多加练习。踏跳瞬间，双臂带动身体斜上跳起（踏跳脚有快速“扒地”的动作），在空中形成“腾空步”，然后快速收腹，大腿向胸部靠拢，小腿前伸，落地完成一次试跳。以上是蹲踞式跳远的技术动作，挺身式和走步式的技术就不说了，比较复杂，你只要掌握蹲踞式技术即可。

你的立定跳远成绩还算可以，就是不知道速度能力如何，如有疑问，欢迎探讨。