健身房健身怎样最合理最能长肌肉和弹跳

想要健身增肌，一天只要练习1—2个肌肉群的训练效果最好，我一般主要练习一个后，再辅助性做另外一个，这样对肌肉增长最有效果。你瘦点也没有关系，我刚开始练习时174cm才60公斤。练习一年现在体重134斤（长肉很快了），并且各方面素质也有了很大提高，所以，怎么长肉是关键，除了我刚说的练习方法外，还要注意饮食（很重要），多多摄入蛋白质，比如：鸡蛋清（一天5个）或多吃瘦肉。有条件的话可以买“蛋白质粉”这东西长肉最快（特别是早饭和刚训练完半小时内）。多吃牛肉可以增强力量，有条件可以买“肌酸”吃。一定要有恒心，不要半途而废，坚持一年会有很大改善。
还有最重要的就是有个好的训练计划,我有一份计划可能适合你，你可以看看（注：动作用文字不好讲解，还是让教练给你说或者在网上看视频比较好）记住，练3天，要休息一天，不可盲目训练。
第一天：胸部
1、 平板卧推 ☆☆ （共做6组，每组6—10个，用你能做完的承受最大重量，以下所有动作都一样）
2、上斜卧推
3、仰卧飞鸟 ☆
4、俯卧宽撑
第二天：背部
1、颈前（后）宽握引体向上☆☆（刚开始有点难）
2、哑铃俯立划船
3、宽握T形杆下拉 ☆
4、坐姿滑轮划船
第三天：腿部（前两天上肢做累了，歇一下）
1、颈后深蹲 ☆☆（你不是喜欢打球吗？这个动作可以增强弹跳，慢蹲快起）
2、剪跨 ☆
3、斜卧负重腿举
第四天：肱二头肌
1、杠铃臂弯举 ☆☆
2、哑铃交替弯举
3、斜托臂弯举
4、坐姿哑铃弯举 ☆
第五天：肱三头肌
1、窄握推举 ☆☆
2、站姿“V”把下压
3、哑铃颈后臂屈伸 ☆（感觉最有效的）
4、直杠反握下压
第六天：肩部 （练好了肩膀很宽很漂亮）
1、颈后推举 ☆☆
2、哑铃肩上推举
3、杠铃、哑铃前平举☆
4、哑铃侧平举 ☆☆
第七天：腰腹部
1、健腹轮 ☆☆ （刚开始有些难，但是做多了对腰腹和背部力量有很大好处）
2、仰卧起坐