自由泳如何提速

我学会自由泳已经2年了，可技术一直不好，速度不快，耐力也不行，连50米都游不到，手划水感觉特别吃力腿打水也打不了多久，我今年12岁，请问怎样才能提高泳速，增强耐力？
顺便说一句，我自由泳是家长教的，没跟教练，不知动作有没有不标准。

自由泳提速技巧
　　1.下坡游：注意在按压身体“漂浮”时头顶和脊柱保持在水面上。身体有略向下俯冲的感觉。
　　2.伸长：每次转动时注意手臂入水后继续向前充分伸展，好像手要去够到前面的池壁（通过腿的力送肩）
　　3.侧卧滑行：身体每次转动时尽量转到侧卧姿势，使肚脐朝向一侧的池壁。在划水之前身体保持侧卧姿势尽量滑行较长距离。
　　4.中前交叉：一臂尽量保持在前伸的位置。直到另一臂已经移臂入水，接替自己前伸的位置之前。

哈~12岁的小朋友，蛮厉害了^-^
我游泳8年，主攻蛙泳和自由泳

先谈你手划水吃力的问题。

1.水下动作。手入水时并不是一个巴掌拍下去，而是手掌外翻用大拇指侧切入水，这样不仅可以减少大部分阻力，而且比较美观！手入水后紧接着顺势屈肘将前臂划至胸腹间（腕关节不要弯）后大力向后推水直到整条手臂完全伸直，同时转肩提肘（注意这时要先转动肩膀带动整条手臂再弯曲肘关节，切记不要伸直手臂出水）完成手部水下动作。简单吧~嘿嘿！相信你能成功哦！

2.水上动作。手臂出水后，空中动作幅度不必太大，很自然地以肩部带动手臂运动，在肘关节抬至最高点时，手臂开始伸直，同时腕关节外翻，大拇指向着水面侧切下去完成手部水上动作。看吧，水上和水下联系起来了吧^-^

再说第二个问题，打腿吃力！
这个是所有自由泳初学者都会面对的问题，我以前也这样，所以首先呢，自己心态要放松，相信自己最后一定能行！
大腿并不是乱打，它讲究频率和技巧，也就是说，并不是时时刻刻你都得像发动机一样不停地高速地打着，它有时需要加速打，有时却反而要减速打甚至于不打。下面我就跟你说说吧~

1.频率。一般来说，是一次手三次腿。就是说手划动一次腿打三次，这是比较科学的，也是很有效率的，多于这个次数会对体能造成比较大的损耗，而少于这个次数你就会变成泰坦尼克号-----沉没！

2.幅度。打腿从本质上说是大腿带动小腿的两腿上下交替摆动，打腿时两个脚巴掌一上一下的距离应控制在40-50厘米左右。脚掌自然放松不必绷紧，微微带起水花即可（注意是微微带起水花，不必打出滔天巨浪。头在水下如果听见身后水声太大那就说明水花太大了）。