如何设置一个健身减肥计划？

有氧锻炼一般要坚持30分钟以上才有效果，因为连续三十分钟以上的话，那时候你所需的能量大部分就又分解脂肪来提供了。最好是50分钟就行，如果你后面跑不动了，把跑步机稍微弄慢点儿，快步走也是很有效果的，消耗能量比慢跑每公里少不了多少，注意摆臂在快步走的时候。
还有建议你在器械运动后再开始有氧锻炼，要不然把无氧器械放在后面，效果不好，肌肉刺激不到位。减脂和增肌同时进行比较辛苦。

胸肌的话多做杠铃和哑铃的练习，滑轮的当作辅助，杠铃做卧推，哑铃做飞鸟，然后做滑轮夹胸（蝴蝶），然后做双杠臂屈伸（胸肌和肱三头肌练习的过度动作）。胸肌练习完了做肱三头肌练习，这个组合效果最明显，因为胸肌训练后三头肌会疲劳，疲劳的小肌肉群在重量练习下效果最好。三头肌就是头后臂屈伸，绳索下拉。

腹肌的话先做负重的仰卧起坐，做几组后做普通的，注意不用做整组的动作，背部始终不能全部离开凳子，做的时候要有意识的收缩腹肌，这样效果最好。

饮食建议你少吃高脂肪的食物，在运动后可以吃一些含碳水化合物的食物，这样可以保证肌肉恢复所需的热量，要是能量不足，肌肉会一直疲劳，恢复慢的话会影响一下次的练习。然后多吃蛋白质，胸肌的成长离不开蛋白质，足够的蛋白质才能保证肌肉的成长。维生素你也要注意，维他命B群之类的。
总是就是低脂肪中等碳水化合物高蛋白的饮食规律。这样不易长胖，但是会帮助肌肉成长。
一周一般去4天，一次基本上光器械和热身是一个半小时，在算上跑步就要将近两个半小时。

上面我说的动作，是一个动作4组，一组8-10个竭力。给你个比较有效的组合

第一天胸肌和三头肌，腹肌
第二天背肌和二头肌
第三天大腿和腹肌
第四天肩部和腹肌
我说了第一天的动作了。第二天背肌主要是哑铃划船，引体向上，杠铃硬拉，直臂下拉。二头肌是臂屈伸，支撑臂屈伸。
第三天大腿是负重深蹲，举腿，俯卧屈腿
第四天肩部主要是三角肌，上举，侧举，俯卧上身做侧举，一个动作4组。腹肌在后两天可以加强负荷，第一天因为时间问题，可以稍加锻炼腹肌就行，后两天集中刺激。记住锻炼后一定要拉伸肌肉，这样肌肉长出来才会好看有弹性，跑步后也一样。你有问题可以再补充问问。