12岁怎么锻炼胸肌和腹肌，不用任何器械的

俯卧撑 锻炼手臂的肱三头肌和小臂的肌肉 肩膀的三角肌 也带着锻炼腹部和背阔肌

仰卧起坐 锻炼腹肌

倒立 也很不错

跳绳 锻炼全部肌肉 并且增加协调性

就这几个吧 12岁还小 不要做力量练习

每天早晚做俯卧撑 仰卧起坐
每次一轮快速做10个或20个 休息 然后继续做一轮 不要求多少 自己觉得累了就停
要尽全力 才有效果哦
坚持就会有成效的!

俯卧撑 仰卧起坐

俯卧撑我是每次做25个的天做4-8组吧！仰卧起坐我是分早中晚各一组每组连续300个！腹肌被脂肪盖的太多的话需要做跑步锻炼了。需要连续跑3个月还坚持跑，每次跑的时间60分钟以上！练肌肉就是要毅力！等脂肪全部没有了后基本只是皮了，这样肌肉就很明显！另外大腿肌肉要做深蹲连续快做30个每天4-6组看自己力量而定！小腿肌肉的话跑步的时候也长但长的非常慢！所以就是需要做高抬腿练习了，高抬腿练习注意的地方就是脚尖着地，每天做3-6次每次连续做200下不等的高抬腿效果很好！手部肌肉分3块需要弯手举哑铃，横手举哑铃，竖手举哑铃！注横手和竖手举的时候都要手很直才行！背阔肌像你这样的小孩的力量根本不可能做引体向上的！等力量强了在去做做吧！光靠肌肉没用！真正厉害的身体除了肌肉还是要练硬气功的！比如铁砂掌，铁臀功，铁背功，铁布衫，金钟罩都是要强化肌肉到很厉害的程度甚至被刀砍中皮也不会破！肌肉练的在厉害皮还是会破的！练好肌肉应该去多练练少林罗汉拳，少林龙拳，铁砂掌！

最常用的就是俯卧撑仰卧起坐.但是俯卧撑后期用拳卧撑并且脚放高处最好是俯身后撑几秒加大效果.还有就是注意仰卧起坐一定要腿脚和头部起而其他部位要保持不动,而且腿越高越好.后期就是在两头翘的同时坚持几秒钟增加效果

俯卧撑和仰卧起坐