今天我13岁，想练练身体让身体更强壮些

首先要问你 你是想拥有好的形体还是需要提高这三处肌肉力量来提高某项运动的竞争力呢。

腹肌的拉伸，可以借助器械，倒挂提拉，仰卧起坐，仰卧两腿慢起慢落等等锻炼，提高力量则每组12-20个，每天5-6组。要肌肉外观则每组6-12次，3-4组。收腹跑，接组腹肌提拉腿部也有效果。可以减脂。

臂力要借助器械练习，方法很多，你问的很笼统，不好回答你，但简单的练容易使肌肉发展失衡。

小腿的话，你去跳台阶吧，注意动作要有爆发力。同样以组为单位来练。

多说一些，你13岁 如果是业余运动爱好者 并不适合大运动量高负荷的力量或者肌肉训练
13岁到18岁之间 如果你不肥胖 不需要减少体脂含量 那么建议你多从事一些锻炼协调性的运动 如篮球或长跑游泳
长跑有助于提高心肺功能和体能
游泳则能够让你拥有倒三角的上身形态
最后强烈推荐你进行篮球训练 篮球锻炼全身力量 四肢协调性 同时均衡的塑造你的体形，并且让你在锻炼中明确自己的弱项，有选择的锻炼。
成年后再通过系统的器械训练塑造肌肉形态和提高力量水平
如果你很瘦弱 通过这些运动锻炼后，食欲和消化功能增强，通过合理饮食 有一定体脂积累后再进行肌肉力量训练，效果才更好。

选择篮球足球跆拳道之类有一定对抗性和趣味性的运动，能够让你在兴趣的驱使下进行锻炼，这样你就能够坚持下来了。坚持是最重要的因素，没有什么更好的办法，就是以兴趣或者目标来驱使自己坚持下去，不仅是锻炼，其他方面如学习也是如此。

所以，别在网上乱问了之后自行乱练了
虽然通过简单的哑铃或者如俯卧撑之类的训练达到某一组肌群的发达的效果 但不易坚持 同时容易造成肌肉发展不均衡的情况 这样你就进行其他锻炼时容易依赖强势肌肉而弱势肌肉则得不到发展 整体肌肉形态不标准美观。
还是建议你咨询身边的专业教练或者老师吧 只有在专业指导和监督下才能真正系统的获得锻炼效果。

多说几句：如果你一定要自行锻炼，那么在家时无论你练哑铃还是俯卧撑仰卧起坐，如果第一目的是增加肌肉围度，那么可以按每组6-10次 每次3-5组为宜，动作平缓让肌肉有一定拉伸或紧缩，每组间短暂