我想练就一身肌肉！

172 70公斤，这种身材健身比较合适，有些比较瘦的健身长肉要慢好多。你结合饮食和蛋白摄取，一周最好是4-5天的健身计划，胸肩背腿都要练，开始比较重要的是肩二头和三头的基本力量练习，因为这个基本的力量才能保证有大力量的冲重。练习到2-3个月应该就有明显的变化，腿部有很多人不重视，但是一定要练。上大力量，腿和腰也是非常重要的。希望你能练就自己想要的身材，成功

健身使您健康 健康成就梦想
周一
引体向上 3组 每组8-10次
双杠臂屈伸 3组 每组8-10次

周二
哑铃弯举 3组 每组8-12次
哑铃侧平举 3组 每组8-12次
哑铃颈后臂屈伸 3组 每组8-12次

周三
深蹲 3组 每组8-12次
仰卧起坐 3组 每组12-15次

周四休息 周五重复训练
这个训练计划不会消耗你过多的体力，也不会浪费你太多的时间，但效果却很好。(平时注意饮食和休息）

要知道肌肉并不是要练的很大块!

而是要有力量,你看李小龙,肌肉不是很大,但是皮下除了肌肉还是肌肉!~~

如果以前不经常锻炼的话可以慢慢来!

每天10个腹卧撑50个下蹲,50个仰卧起坐,切记!慢慢来,到最后逐步加大数量!

祝你成功!~~~~~

那我就简单直接的告诉你几条要领：

1.每周运动5天休息2天

2.多吃鸡肉或牛肉不要吃猪肉每天吃5顿少吃多餐

3.开始运动量不要大慢慢往上增加

4.针对想练肌肉多重刺激（如你想训练胸肌光俯卧撑是不够的必须配合哑铃飞鸟等多方面刺激肌肉块）

5.每次力量训练钱吃200克鸡肉/牛肉,每个器械做3组每组到累为止休息5分钟继续做3组如此循环1个小时即可但姿势一定要正确做完后吃一块全麦面包晚餐后运动的话吃完面包后不可再吃别的东西！

6.每天早晨慢跑或快走一公里！

肌肉的生长不但靠锻炼必须配合饮食！建议去健身房锻炼因为锻炼的姿势是相当的重要！不在