请求各位健美人士

您说的增加肌肉块不知我是否可以理解为增加围度。如果是为了增加围度的话，就必须要锻炼深层肌肉了。肌肉的增加的过程是一个使肌纤维断裂，代谢再生成新的肌纤维的过程，在这过程中肌纤维增粗增多，从而实现围度的增加。所以需要大重量少次数的训练方式。一般的训练步骤是：以最大重量的60%开组，一组12次，休息30~60s，增至80%，12次，休息30~60s，增至100%，做8~10次至力竭，休息30~60s，继续用100%，做至力竭，如果有同伴可适当帮忙达到10次，休息10~15s，减至50%，做15~20次，如力竭可由同伴适当帮助完成。这样既可以锻炼到深层肌肉，又可塑形。（最大重量是指您在热身完成的情况下，做6~8次即基本力竭的重量）
您这种方法如果没有同伴或教练看护的话很容易伤到自己，所以建议您不要每次都做到力竭。
希望我的回答能使您满意，祝健身愉快~

肌肉增长原理：
肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。

举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了

有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。

合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以