初三了,我想利用寒假锻炼跑步,麻烦帮我做个计划.

一楼那大哥。你初三的时候练过深蹲啊。你知道深蹲是什么动作不。
初三就这么练。你知道人家有没有经验的人指导啊。你这么一说。人家孩子一激动。做出什么，你负责啊？年青的时候干什么都急。他一下把持不好，你承担一切后果啊？

冬天其实不适合跑步，寒冷的空气对肺部不好，加上你身体本来就弱。我建议，你可以多出去走走，快一点走。比如一天走一个小时。有条件的在室内训练，这样就可以跑了。
跑的速度由慢到快。距离是固定的。
比如，你头些日子走5公里。用一个小时，一点一点的加速，可以跑一会停一会。

跳绳。这个是一项非常好的锻炼腿部的肌肉。数量酌情。

我建议现在的你不要做负重训练，多做徒手训练。对身体有意无害。也不会损伤什么。

PS 我14岁开始负重训练。

腿部肌肉的话,深蹲和腿举比较好,不知道你有没有这个条件...
爆发力....想来想去还是深蹲...小腿的话找个3~5CM的台阶,双手拎两个哑铃做提踵就是了,重量看自己能承受多少了,初三的小伙子拎个40KG应该没问题吧...
其实想提高跑步成绩的话,最好的方法就是多跑和坚持.锻炼身体是一个长期工程,不是一两个月就能发生巨大改变的.加油~

每天从1000米开始跑 慢慢增加到5000米然后开始缩短5000米时间 天天坚持

投胎就好了