短跑200米24秒 跳远3米 铅球14米，请高人为我制定方案

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/07 21:57:03
我现在成绩很不好希望到夏天时可以达到目标，200米才32秒 跳远才2.1米
希望有人告诉我正确的联系方法，现在每天20~30俯卧撑有效的么？怎样才能把铅球丢到合格，我现在估计自己丢不了多远
我今年16岁，身高才165，体重100刚好，我有信心，无论什么困难的训练我都能坚持下来，我要的是3样都有质的提升，需要系统的训练，如果需要的话，我愿意挑战个人天赋极限。我会将训练坚持到底的，希望各位认真提意见，需要加分就说，我还有点分，请把方案写上来谢谢。。
跳远是立定跳远。都没有助跑的，我听人说推铅球可以在之前用哑铃热身，真的么
很感谢4楼的发言，但是，能不能再为我制定一下训练方案，那么我再加多20分谢谢谢谢谢

你的目标相对于你的身体条件来说是有点高了，可以给你订一个计划，不敢说肯定能达到你所说的目标，但是如果坚持下来的话，成绩会有显著提高。

计划分为两步走，首先是冬训计划，内容如下：

周一

准备活动

上坡100米跑×6组（70％的强度完成，间歇5分钟）
台阶提踵×5组（每组50次）

周二

准备活动

300米跑×6组（要求80％速度，每组之间走300米休息，要求走的300米不能超过3分钟）
十级蛙跳×5组

周三

准备活动

杠铃半蹲跳（80％重量）×3～5组（每组3～5次）。
杠铃深蹲（90％重量）×3组（每组5个）
杠铃卧推（70％～90％重量）×3～5组（每组5～10个）。
杠铃负重原地弓箭步跳（50％重量）×3组
杠铃高翻（80％重量）×3～5组（每组10次以上）
哑铃摆臂×5组（哑铃重量2公斤，每组50次）

周四

准备活动

（300米＋100米）折返跑×4，间歇8分钟（要求80％速度跑一个300米，原地休息1分钟，返身做一个100米全速跑）
跨步跳60米×4组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
准备活动

周五

连续跳栏×6组（栏高60以上，栏架间距1米，10个栏架，要求连续跳跃）
连续跳深×6组（跳箱三个平行排列，深度在50公分左右，间距2米，要求连续跳跃）
实心球前掷×6组，实心球后掷×6组（均要求体会腰部发力动作）
立定二级跳×6（第一跳不要求远度，只要求落地后快速起跳，第二跳要求远度）
50米高抬腿跑×3组
50米后蹬跑×3组

周六

准备活动
（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×2组，要求小组间隔3分钟，大组间隔20分钟，80％速度。
肋木举腿×3组（每组极限）