求一份 有计划 有规律的 健身！

一．运动目的--结合自己
二、身体检查测试--结合自己
三．运动项目：健美、网球、有氧耐力跑。
四．训锻炼计划：
周一：调整。
1. 睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。
2.颈椎保健操5分钟。

周二：健美。45分钟完成。
1． 上肢练习：杆铃卧推3组、组合器械屈臂3组、组合器械收胸3组、下拉器下拉3组。
2． 腰腹练习：悬垂举腿2组、斜板仰卧起坐2组、罗马椅俯卧挺身3组。
3． 下肢练习：组合器械半蹲蹬伸4组、俯卧屈伸器屈伸腿2组。坐姿提踵器3组、蹬山器300卡路里。

周三：调整。
1.睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。
2. 颈椎保健操5分钟。
3.自我保健按摩15分钟。

周四：有氧耐力跑和力量练习。
1.45分钟小运动量有氧耐力跑。
2. 上肢练习：单杠引体向上2组、双杠双臂屈伸2组、俯卧撑2组。
腰腹练习：单杠悬垂举腿3组、双杠横挂仰卧起坐2组、双杆横挂俯卧挺身2组。
下肢练习：多级蛙跳2组。

周五：调整：
1. 颈椎保健操5分钟；自我保健按摩15分钟。
2. 晚上看电视时，无依托半后仰20分钟2组。

周六：1.网球运动5小时。柔韧伸展练习10分钟。
2.晚上看电视时，无依托半后仰20分钟；自我保健按摩15分钟。

周日：网球运动5小时；柔韧伸展练习10分钟；自我保健按摩15分钟。

五．医务监督：
很长时间没有进行较大强度系统健身健美训练了，对上述锻炼计划运动量是否适应，心里没十分的把握，必须用医务自我监督。
在实施训练计划前，早晨醒来时，静卧，测心率，获得自我基础脉搏。测得基础脉搏为69次/每分钟。
在实施训练计划后，每天测基础脉搏（注意，仍然是早晨醒来时，静卧，测心率）。如基础脉搏超出74次/每分钟（超出了5次以上），应引起注意，如排除有感冒等症状，前一天的运动量一定是过大了，应及时调整