帮我设计一套健身方案。

每周只要锻炼3-4天就可以，每次1个多小时左右。
首先先做准备活动，在跑步机上慢跑10分钟（调为走的速度），然后在操室压腿以及伸展运动，让全身肌肉活动开。作完以上准备活动，可分为以下3套方案进行锻炼：
1，可以选择快走25分钟 匀速跑25分钟 最后拿出15分钟进行器械运动 可以选择锻炼腹部和腿部的器械 切忌炼腿部的器械 不可混合使用 只能是炼腿部内侧和外侧 以及炼腿面和腿后部搭配 最后放松身体
2，可以选择跳健美操、动感拉丁和肚皮舞等操课作为预热活动 一节课的课时大约45分钟左右 上完操课可以再练练器械
3，可以选择在跑步机上调到5.0的速度进行匀速跑45分钟，最后放松身体

以上是我本人减肥的经过，我是个女孩，也是172，当初体重是130多斤，练了1个多月，就瘦了20几斤，但是一定要坚持，千万别瘦下来就不去练了，要不很容易反弹。

每周三次做仰卧起坐效果很好,就是有点苦。

这是我自己的安排，
早晨起床俯卧撑+仰卧起坐各50次(你自己可以按照身体来慢慢增加)，然后出门快走或慢跑
下午没事时候打球或其他运动
晚上睡觉前俯卧撑+仰卧起坐各50次，有时候也会做负重蹲起跳
不知道适不适合你，你可以按照自己的身体来调整数量，关键是坚持~
个人认为晚上锻炼的效果更好

15分....自己上大斌或者肌肉工程上慢慢学吧...