给我制定一个5天一循环的健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/24 14:43:13
本人1米85左右，体重72公斤左右，由于大学几年的生活不规律，不吃早饭，长时间上网，不锻炼，等等，导致身体不好，现在已经锻炼了将近1个月了，感觉好了很多，但是自认为不够系统，我是每五天一循环练习的，每隔一天到社区里跑步，楼下面有一个小操场，上面有几个单杠之类的，那个一圈大概有个一百米的样子，我每天跑两趟，每次跑个大概四十圈左右，时间大概40分钟多，中间偶尔走一圈，拉拉单杠，或者仰卧起坐之类的，然后另外的隔天就是无氧训练，俯卧撑啊，臂力棒之类的，能不能给我制定一个科学的可行性强的训练计划，我腰腹上有一点赘肉，想减下去，谢谢大家了
我没有哑铃！

周一：
跑步（15~20分钟）
哑铃平卧推（每组10次共4组）
哑铃上斜推（每组10次共4组）
哑铃平卧飞鸟（每组12次共3组）
俯身哑铃划船（每组10次共4组）
站姿侧平举（每组12次共3组）
颈后单手哑铃臂屈伸（每组15次共3组）
仰卧起坐（3组尽力做）
仰卧举腿（3组尽力做）
拉伸运动（5~10分钟，重点是上身，腿部稍微拉伸）
注：仰卧起坐和仰卧举腿用自己的体重完成，超过25次/组后加负重

周二：
跑步（15~20分钟）
宽握引体向上（5组尽力做）
俯立单手划船（每组10次共4组）
俯立飞鸟（每组12次共4组）
俯立侧平举（每组12次共3组）
哑铃弯举（每组15次共3组）
硬拉（每组15次共3组，重点针对腰部）
拉伸运动（10~15分钟）

周三：
骑车或游泳50分钟
拉伸运动30分钟

周四休息

周五：
慢跑（35分钟）
深蹲起（每组10次共5组）
正弓步蹲起（每组10次共3组）
站姿提踵（每组30次共3组）
硬拉（每组15次共3组，重点针对臀部）
俯卧挺身（每组15次共3组）
拉伸运动（10分钟）

周六：
跑步50分钟
拉伸运动30分钟

周日休息

怎么样？如果可以帮助你，我很高兴