跪求一份健美训练计划

正好前天我帮另外一个这里的人制订了一份健身计划，他是个新人，想去健身房锻炼，我把那份计划也送给你。完全为新人量身定做的。是一份开始半年的计划。

我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。
这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。

每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。
胸 坐姿卧推 1组，
背 绳索颈前下拉1组
肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组
三头 绳索站姿下拉，1组
二头 组合器械上的2头弯举 1组
大腿 腿举1组
股二 俯卧腿弯举1组
小腿 组合器械坐姿提踵1组
腹肌 仰卧起坐2组
上面这些动作，组间休息45-1分钟

第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。

训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。

上身训练包括下面这些，每组都是12次
胸 上斜卧推2组，
平板哑铃卧推2组
背 绳索颈前下拉，2组
跪姿单臂哑铃划船2组
肩膀 哑铃颈后推举2组
哑铃侧平举 2组
肱三头肌 绳索下拉2组
哑铃双手脑后臂屈伸2组
肱二头肌 杠铃站姿弯举2组
哑铃坐姿弯举2组

下身训练包括
史密斯机深蹲3组
腿举3组
俯卧腿弯举2组
哑铃提踵2组
仰卧起坐2组

组间休息1分钟

第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩