升中体育考试200米及跳远半年提高!

200米2秒74？呵呵，27秒4吧。

有大半年的时间，充裕的很，没有问题。

200米跑需要增强速度耐力和快速力量，立定跳远需要增强爆发力和弹跳力，平时的练习应以上述目的为主。给你一个简单的训练办法。

第一天
30米跑×6（锻炼加速能力），间歇5分钟，要求全速。
30米高抬腿跑×3（锻炼步幅）
30米后蹬跑×3（锻炼步幅）

第二天
10级蛙跳×3
30米跨跳×3
30米单足跳×3（每条腿3组）
蹲跳起×3（要求深蹲，快速跳起，每组20次以上）
台阶提踵×3（每组50次以上，可以在腿上绑沙袋）

第三天
300米跑×3，间歇8分钟，速度80％
仰卧起坐×3（每组极限）

第四天
150米跑×5，间歇5分钟，速度80％

第五天
休息，球类活动

按照以上计划，5天一个周期，坚持到6月份，你的成绩会大大提高，达到目标不成问题。注意，一定要坚持下来。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习