求一个完美的胸肌锻炼计划！

锻炼贵在坚持，只要你每天都能按计划做俯卧撑，一个月就能锻炼出胸肌来，不过你已停止运动，肌肉又会消失，生命在于运动，用进废退。锻炼俯卧撑的最佳时间是：早上6点-7点还有晚上8点左右，至于做多少个看你的体质，开始可以分2-3组做，多做几个，然后每天比前一天增加1-3个，增加每组的个数，减少做的组数，不过你至少要做到2组，在做到200个之前。运动量的大小跟每个人的体质有关，主要通过身体的感觉来判断，你如果觉得第二天工作学习时很疲劳，说明前一天运动量太大了，需要调整或休息一下，如果精力充沛，说明锻炼效果很好，一定要按计划坚持，运动完要记得充分放松，不然肌肉容易僵化，还有刚开始要克制一下，不要急于求成，每天增加的量太多，增加难度，很容易让你坚持不下去，所以说贵在坚持。

如果仅用俯卧撑的话，我给你一个有效建议：一、窄距俯卧撑。手掌支地，双手手掌成“八”字状，拇指根据自己用力状况可分开，双手距离要近，指尖距离在十厘米左右；下卧时尽量离地要近，上起时手臂伸直，可有效练出胸肌，开始比较吃力，适应即可；二、高距俯卧撑，双脚放在盒子或其他高处，可同时做窄距俯卧撑；三、根据自己力量定每组数量，每组均做至力竭，组间休息30秒到90秒，四到六组；四、每周不必每天都练，不低于四次即可。祝早日成功。

早上和晚上，随着天数增加数量，以后都要坚持下去。祝你成功！

有点异想天开了

建议你增加一个动作-双杠臂屈伸,试试你能做几个

没有专业学过健美的人往往有个误区：又想肌肉大块、又想力气大、又想一组做的次数多……
你还是多看点健美资料吧！

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15R