求一个科学锻炼方案，专家来

可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛.
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

重量主要取决于身体中的骨骼。肌肉。和水分。有的人骨骼小。肌肉少。水分少。那体重必然就小。乔卡特身高173公分。但是体重135公斤。简单例子就看出来了。增加肌肉含量才是最好的。因为骨骼你没办法改变。水分是不能多的。喝多了要排出。还是没用。你有时间的话到我回答过的问题上看看吧 里面会你要的答案。我就不给你详细解答了。然后根据你自己的情况改变一下就可以了。

天天吃汉堡~~~
经常运动~~~

天天吃汉堡~~~
经常运动~~~
天天喝牛奶~~~
吃好多好多的~~~~~~~

俯卧撑加仰卧起坐，练完喝牛奶，吃牛肉，效果超级好。

就这样不是很好吗？这跟一个人的身体体制有关，过了这年龄段就是这样了！也不要用一些极端的方法去增加重量。个人认为不健康。