想参加长跑要怎么锻炼

不仅要锻炼下肢.还要锻炼腰部的肌肉的.深蹲起就是一个很好的办法,除了这个方法还有仰卧起坐.旋转腰.等等啦每天锻炼一个小时左右就可以了.不要太劳累.比赛时难以恢复体验.还有比赛时的技巧也很重要.

跑步不光是下肢的运动，上肢很重要，上肢的力量在于摆臂的快慢，在你跑步时，摆臂越快跑的越快，相反，摆臂的频率慢，你跑步的速度也就慢了。
所以，想要提高长跑成绩，全身的肌肉都需要训练。
下肢的力量训练像深蹲，蛙跳，高抬腿这些就可以。上肢的力量基本可以不用依靠器械，引体向上，俯卧撑，倒立，就可以。

首先明确参加长跑的目的
排除参加长跑队那种情况,单从健身的角度:

1 准备一双好鞋
这双鞋并不是指什么名牌,而是要适合跑步,具体说就是穿上后不疙脚、不挤脚，感觉穿在脚上很随和舒服
2 要有坚持的决心
3 每天抽出一定时间完成计划的长度距离
4 跑步距离从短到长 循序渐进
5 风雨无阻 坚持

六个月以后 你会发现完全不同的你
祝你成功

我曾经在校运动会5000米长跑中拿了第二名（当天感冒打了点滴的情况下），在运动会的前三个月天天绕着400米操场跑15圈，并且保持匀速快速的程度。我能从一个身体不好过度到身体很强壮完全得益于我不断的坚持和总结。并且现在我在玩哑铃健身、打拳击，各样运动都是自学的。没有找到老师教。
运动分为全身柔韧性运动，力量运动，耐力运动。
但众多的运动中，我觉得长跑和跳绳是最好的全身傻瓜运动，不需要有什么技巧，长跑的条件需要有个大的操场，而且比较安静不要吵闹，至于跳绳就更加容易，随便一个4、5平方米的空地，就可以，不要不会吵到楼下的邻居。
一开始不要进行猛烈运动，首先做伸展和柔韧性运动，把身体运动开，从头部到双手，再到胸部，腰部，，再到腿，对于（头部，胸部，腰部）你可以参考广播体操的动作，然一定要压腿，就按照广播体操的1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4、5、6、7、8，3....8......8.....8,这样对一节，等身体的关节活动开后，可以针对自己想锻炼的效果来选取具体的方案，比如你想锻炼肌肉的，在以后的半年内，专门进行哑铃练习，如果你想让整个身体有