跪求减肥健身计划~兄弟们帮帮忙哈~
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/05/09 11:27:18
已经快3个星期了~怎么体重还减不下来啊~吃的比以前少~碳酸饮料也不喝了~怎么还是下不来呢~照理说我2百多的体重应该很容易下来的呀
鉴于体重超标,建议你先以减肥为主,可以辅助以肌肉训练或者游泳、瑜伽等低强度运动
这一阶段,注意控制饮食结构,还有每周进行三道四次的有氧运动就会收到不错的效果
饮食上少吃高脂肪高热量食物,吃一定量的主食或杂粮,多吃蔬菜水果,隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好,晚餐吃少,保证晚上睡觉前不饿就可以了
隔天的晚饭后一个小时进行一次有氧运动,如果以前运动不多,最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练,可以逐渐增加强度。对减脂比较好的有氧运动要求持续性,每次三十分钟到一个小时,心率达到120-160/分钟,假如一开始做不到这么大的强度,可以慢慢来。在健身房里我比较推荐跑步机,跑步是全身性的运动,强度也好自己控制。注意运动前的热身和运动后的冷身
中间的时间或者跑步后可以做点器械训练,练练上肢和躯干就好了,开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节
等体重减到标准以后,可以隔天进行一次健身,每次可以用10到20分钟来进行慢跑热身,然后做一个小时左右的器械训练。注意肌肉训练的强度要大,这时候就可以用大重量,4到8组,每组6-10个的强度来训练,组间休息一分钟做作放松。训练重点应该放在躯干部的腰腹肌、背肌和胸肌上,因为你平时坐着时间长,锻炼躯干部肌肉可以有效地防止腰背疼痛
训练完注意补充蛋白质,可以每天吃些肉类
这是我的建议,我就不写什么细节问题了,你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间(晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上),强度由低到高。循序渐进就好
回
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组