胖了想健身！求指！

本人166CM.66KG，按道理不胖，可肚子上的赘肉很突出！希望让其消失，同时想让上半身的更强壮些（胸肌，腹肌，肱二头肌，背肌)，求专业人才提供给本人详细且长期的锻炼计划！包括营养上面的饮食计划！ 最后补充一点：腿部肌肉不练，因为本人在锻炼上身之余会进行跳绳和跑 步！ 谢谢！！

每天早上跑步15分钟，刺激食欲，回头长得更多，楼上的整人也不带这样的吧。。。
http://zhidao.baidu.com/question/81243686.html
这是我给一个要增肌的人的建议。你并不算胖，所以你可以参照这个训练方式，一开始受不了的话，力量训练酌情减少，每天去先跑半小时、力量训练以后再跑二十分钟以上。力量训练前的跑步也可以用跳操和跳绳代替，跳绳不少于3000。
不要想跳绳跑步可以代替腿部肌肉训练，不练深蹲，健身就是空谈。
你每天严格控制三餐，严禁宵夜下午茶，每餐吃饭不超过一拳，尽量不吃猪肉，尽量避免吃油，牛奶也不要喝太多，牛肉鸡蛋半斤左右，多吃蔬菜。每天睡觉不超过8小时，不睡回笼觉，午睡不要超过1小时。
我给你开的训练方法是大运动量的，一星期3次，以后体能提升的话可以去4次。绝对可以减下来。

先跑步，在练器械，最后跑步结束。

你一定要得到丰富多采的答案，想看到一些长篇大论，但是很抱歉，根据实际，答案是5个字＜跑步最减肥＞每天早上坚持跑步15分钟，想不瘦都不行

运动攻略
l 30分钟有氧训练——慢跑、快走、阶梯步、跳操、自行车……总之选自己最感兴趣的运动作为开端，每星期三次，早晨空腹进行（此时最易调动脂肪分解供能）。尽可能每5分钟的匀速运动就插一个30秒的急速，如每5分钟匀速跑就插一段30秒的全速疾跑，这样能消耗更多的脂肪。
l 结合力量训练，使用最基本的动作即可，具体练习请参见MET-Rx力量训练指导。每次30-40分钟，每星期3次。

饮食攻略
l 不要超过你的最高热量需要值（100％）；
l 把三餐分成5-6小餐摄入。少食多餐的好处在于身体可以有足够的时间消化、利用摄入的营养，并且不容易囤积脂肪。记住，一个苹果、1盒牛奶或几粒杏仁都可以算是一顿加餐。
（例如你所需热量为1600千卡/天，可分成5餐摄入，每餐320千卡。）