请教健身计划，有哑铃，仰卧起坐板。

动作名称,要领你上网很随意就可以查到,我就不多说了,我给你个计划和一些要点吧
胸,背,腿(貌似你不打算练腿)是大肌肉,需要很大的力气,所以这3块是不放在一起的,既第1天练胸第2天是不会练背的,所以用2头,3头插在这3个动作中间,我给你的建议是第1天胸,第2天肩,第3天2头,第4天背,第5天3头,1星期休息2天.
而腹肌和小臂之类的小肌肉可以放在大肌肉后训练,注意腹肌要经常练,一星期最好4天以上,因为腹肌和其他肌肉不一样需要经常刺激.
我没说每天练哪几样是因为健美的动作要常换,长时间用一个动作效果会越来越差
每组如果是以锻炼力量为主最少6个最多10个,一般一个动作做4到6组.但是你那20KG的哑铃拿来练2头的话肯定是重了,练胸的话肯定是轻了,所以在家练不是长远打算....就算这个问题你解决了.等你像我一样手彼弯举用到35KG的时候你就知道20KG的哑铃是多么没重量了
还有按照一般哑铃标重,20KG是指2只哑铃在一起20KG而不是一个20KG

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10